- Protein per 100 kcal måler proteintetthet.
- Eggehvite, tunfisk, kylling og torsk ligger høyt i sammenligningen.
- Fet fisk, nøtter og belgvekster bidrar med andre viktige næringsstoffer.
- Bruk både protein per kalori og protein per vanlig porsjon.
Hva betyr protein per 100 kcal?
Tallet viser hvor mange gram protein en matvare gir når energimengden er 100 kilokalorier. Det gjør matvarer sammenlignbare selv om de inneholder ulik mengde vann, fett og karbohydrat.
Kyllingfilet i datagrunnlaget gir 30 gram protein og 135 kcal per 100 gram. Regnestykket blir 30 ÷ 135 × 100 = 22,2 gram protein per 100 kcal.
Tabell: gram protein per 100 kcal
Tabellen bruker energi og protein per 100 gram spiselig vare fra Matvaretabellen. Tilberedningstilstanden er viktig: rå, kokt, stekt og avrent vare kan ha forskjellige verdier.
Tallene er avrundet til én desimal. Sorteringen går fra mest til minst protein per 100 kcal.
| Matvare | Tilstand | Energi per 100 g | Protein per 100 g | Protein per 100 kcal |
|---|---|---|---|---|
| Eggehvite | kokt | 42 kcal | 10,1 g | 24 g |
| Tunfisk i vann | hermetisk, avrent | 105 kcal | 24,1 g | 23 g |
| Kyllingfilet | kokt | 135 kcal | 30 g | 22,2 g |
| Torskefilet | kokt | 100 kcal | 21,8 g | 21,8 g |
| Reker | kokt | 83 kcal | 16,6 g | 20 g |
| Karbonadedeig | stekt uten fett | 158 kcal | 28,5 g | 18 g |
| Skyr med smak | kunstig søtet | 58 kcal | 10 g | 17,2 g |
| Cottage cheese | naturell | 97 kcal | 13 g | 13,4 g |
| Gresk yoghurt, 2 % fett | naturell | 69 kcal | 9,2 g | 13,3 g |
| Tofu | røkt | 149 kcal | 14,9 g | 10 g |
| Tempeh | soyabønneprodukt | 209 kcal | 20,3 g | 9,7 g |
| Laks, oppdrett | rå | 223 kcal | 19,9 g | 8,9 g |
| Egg | kokt | 148 kcal | 12,9 g | 8,7 g |
| Edamamebønner | fryst | 130 kcal | 11,2 g | 8,6 g |
| Kidneybønner | kokt | 116 kcal | 9,3 g | 8 g |
| Grønne linser | kokt | 99 kcal | 7,8 g | 7,9 g |
| Gulost | uspesifisert type | 348 kcal | 26,9 g | 7,7 g |
| Kikerter | hermetisk | 94 kcal | 6,2 g | 6,6 g |
| Makrell i tomat, 60 % makrell | hermetisk | 225 kcal | 11,2 g | 5 g |
| Havregryn | tørr vare | 369 kcal | 14,1 g | 3,8 g |
| Peanøttsmør | naturell | 621 kcal | 22,8 g | 3,7 g |
| Mandler | naturell | 601 kcal | 21,2 g | 3,5 g |
Matvarene med høyest proteintetthet
Eggehvite, tunfisk i vann, kyllingfilet, torsk og reker ligger øverst fordi de kombinerer mye protein med relativt lite energi. De kan være praktiske når du vil nå et proteinmål innenfor et moderat kaloriinntak.
Det betyr ikke at de bør utgjøre hele kostholdet. Variasjon gir fiber, fett, vitaminer, mineraler og matglede som denne ene beregningen ikke fanger opp.
Hvorfor laks, egg og nøtter ligger lavere
Laks, hele egg, ost, nøtter og peanøttsmør inneholder mer fett. Fett gir mer energi per gram enn protein og karbohydrat, så matvarene får færre gram protein per 100 kcal.
Disse matvarene kan fortsatt være gode valg. Laks bidrar blant annet med omega-3-fettsyrer, mens nøtter gir umettet fett og flere mikronæringsstoffer. Et lavere tall betyr ikke dårligere mat.
Protein per kalori eller per porsjon?
Protein per 100 kcal er nyttig når energiinntaket er en begrensning. Protein per porsjon er ofte mer praktisk når du planlegger et måltid. En matvare kan ha høy proteintetthet, men gi lite protein hvis porsjonen er liten.
Se derfor på tre tall sammen: protein per 100 gram, protein per 100 kcal og protein i mengden du faktisk spiser. Sammenligningsverktøyet på nettsiden viser alle tre.
Slik bruker du tabellen i praksis
Velg en tydelig proteinkilde til hovedmåltidet og kombiner den med grønnsaker, poteter, fullkorn eller belgvekster etter behov. Hvis du har et høyt proteinmål og begrenset energiinntak, kan noen av de mest proteintette matvarene gjøre planen enklere.
Du trenger ikke velge høyest mulig tall i hvert måltid. Et variert kosthold med både magre og fetere proteinkilder gir ofte en bedre helhet og er lettere å følge over tid.
Prøv det i et måltid
Oppskrifter med ingredienser, fremgangsmåte og estimert næringsinnhold per porsjon.
Kilder
Matvareverdier er veiledende. Bruk varedeklarasjonen når du regner på et bestemt produkt. Les hvordan vi arbeider med kilder og rettelser.
Finn ditt daglige proteinmål
Kalkulatoren bruker kroppsvekt, aktivitet og mål for å vise et veiledende intervall.
Åpne proteinkalkulatorenOfte stilte spørsmål
Hvilken matvare gir mest protein per 100 kcal?
I denne sammenligningen ligger kokt eggehvite øverst med omtrent 24 gram protein per 100 kcal, etterfulgt av tunfisk i vann, kyllingfilet og torsk.
Hvordan regner man protein per 100 kcal?
Del gram protein per 100 gram på kcal per 100 gram, og gang resultatet med 100.
Er mest protein per kalori alltid best?
Nei. Tallet sier ikke noe om blant annet fiber, fettsyrer, vitaminer, mineraler, smak eller hvor stor porsjon du faktisk spiser.
Hvorfor har nøtter lite protein per 100 kcal?
Nøtter inneholder mye fett og dermed mye energi. De kan fortsatt være næringsrike og bidra med protein, fiber, mineraler og umettet fett.