- Fortsett å belaste musklene med styrketrening.
- Fordel nok protein over dagens måltider.
- Unngå et unødvendig aggressivt underskudd.
- Følg styrke, energi og vektrend samtidig.
Hvorfor muskelmasse kan gå tapt
I et energiunderskudd får kroppen mindre energi fra mat. Hvis musklene ikke brukes og proteininntaket er lavt, blir det lettere å miste fettfri masse sammen med fett.
Hvor mye som tapes påvirkes av blant annet startvekt, underskuddets størrelse, treningsbakgrunn, protein og hvor lenge vektnedgangen varer.
Prioriter styrketrening
Helsenorge anbefaler styrketrening to eller flere dager i uken ved overvekt og vektreduksjon. Trening som belaster musklene kan redusere tapet av muskelmasse og bentetthet.
Forsøk å bevare belastning og kvalitet i grunnøvelsene. Det er normalt at fremgangen går saktere i underskudd, men et kraftig og vedvarende styrkefall kan tyde på at restitusjonen er for dårlig.
Spis nok protein
Protein gir aminosyrer kroppen bruker til vedlikehold og oppbygging av muskelvev. Aktive voksne i energiunderskudd kan ofte bruke et høyere inntak enn minimumsanbefalingen.
Den eksisterende proteinguiden bruker 1,4–1,8 gram per kilo som et praktisk startområde for mange aktive voksne. Ved svært høy kroppsvekt eller medisinske tilstander bør behovet vurderes individuelt.
Velg et tempo du kan trene med
Et stort underskudd kan gi mer sult, dårligere søvn og svakere treningsøkter. Et roligere tempo gjør det vanligvis lettere å spise variert og opprettholde aktivitet.
Følg ukesgjennomsnittet av kroppsvekten sammen med treningsprestasjon, energi og sult. Hvis alt forverres samtidig, bør du vurdere mindre underskudd eller en periode med stabil vekt.
En enkel ukeplan
Planlegg to til fire styrkeøkter etter erfaring og kapasitet. Ha en tydelig proteinkilde i hvert hovedmåltid og bygg resten av tallerkenen med grønnsaker, frukt, poteter eller fullkorn.
Søvn og hverdagsaktivitet støtter planen. Du trenger ikke legge til stadig mer kondisjonstrening hvis det gjør restitusjon og styrketrening vanskeligere.
Prøv det i et måltid
Oppskrifter med ingredienser, fremgangsmåte og estimert næringsinnhold per porsjon.
Kilder
Matvareverdier er veiledende. Bruk varedeklarasjonen når du regner på et bestemt produkt. Les hvordan vi arbeider med kilder og rettelser.
- Helsenorge: Gå ned i vekt og hold vekta
- Helsenorge: Fysisk aktivitet ved overvekt
- Nunes mfl.: Protein and muscle retention during weight loss
Finn ditt daglige proteinmål
Kalkulatoren bruker kroppsvekt, aktivitet og mål for å vise et veiledende intervall.
Åpne proteinkalkulatorenOfte stilte spørsmål
Mister man alltid muskler når man går ned i vekt?
Ikke nødvendigvis, men risikoen finnes. Styrketrening, protein og et moderat tempo kan begrense tapet betydelig.
Bør jeg trene styrke eller kondisjon for å bevare muskler?
Styrketrening gir det tydeligste signalet om å bevare muskulaturen. Kondisjon er bra for helse og kan brukes i tillegg.
Hvordan vet jeg om jeg mister muskler?
Styrke, kroppsmål og kroppssammensetning kan gi indikasjoner, men ingen enkel måling er perfekt. Et stort og vedvarende styrkefall bør tas på alvor.