- Planlegg syv ulike proteinkilder.
- Lag ekstra porsjoner til lunsj.
- Bruk samme basisvarer flere ganger.
- Tilpass mengden til dagsmål og appetitt.
Ukemeny fra mandag til søndag
Middagene kan byttes om etter timeplan, tilbud og hvilke råvarer du allerede har.
| Dag | Middag | Omtrent protein |
|---|---|---|
| Mandag | Kyllingform med potet og grønnsaker | ca. 40–45 g |
| Tirsdag | Ovnsbakt laks med quinoa | ca. 35–40 g |
| Onsdag | Chili sin carne med ris | ca. 25–30 g |
| Torsdag | Torskecurry med kikerter | ca. 35–40 g |
| Fredag | Proteinrik tacobowl | ca. 40 g |
| Lørdag | Tofuwok med edamame | ca. 30–35 g |
| Søndag | Kalkunkjøttboller med poteter | ca. 40 g |
En enkel handleliste
Samle råvarene i kategorier før du handler. Kontroller hva du allerede har hjemme.
- Kyllingfilet eller kyllinglår
- Laks og torsk
- Karbonadedeig eller kalkunkjøttdeig
- Tofu, edamame, kikerter og bønner
- Poteter, ris og quinoa
- Løk, paprika, brokkoli, tomat og andre grønnsaker
- Yoghurt, lime, krydder og hermetiske tomater
Spar tid med overlappende råvarer
Bruk de samme grønnsakene i flere retter og kok gjerne ekstra ris eller poteter. En dressing kan brukes både til fisk, tacobowl og matpakker.
Lag dobbel porsjon av én eller to middager. Restene gir en rask lunsj og reduserer behovet for småkjøp.
Tilpass proteinmengden
Øk eller reduser hovedproteinkilden etter dagsmålet ditt. Tilbehør som bønner, cottage cheese, yoghurt eller fullkorn kan også bidra.
Tallene er avrundede eksempler. Produkter, oppskrift og porsjonsstørrelse påvirker næringsinnholdet.
Vegetarisk variant
Bytt kylling eller kjøtt med tofu, tempeh, soyafarse eller en større porsjon belgvekster. Behold variasjonen mellom ulike plantekilder.
Egg og meieriprodukter kan brukes dersom du spiser lakto-ovo-vegetarisk.
Kilder
Finn ditt daglige proteinmål
Kalkulatoren bruker kroppsvekt, aktivitet og mål for å vise et veiledende intervall.
Åpne proteinkalkulatorenOfte stilte spørsmål
Hvordan lager jeg en proteinrik ukemeny?
Velg en tydelig proteinkilde til hver middag, varier mellom fisk, kjøtt og planter og planlegg rester til lunsj.
Må alle middager ha like mye protein?
Nei. Dagsinntaket og gjennomsnittet over tid er viktigere enn at hvert måltid er identisk.
Kan ukemenyen lages vegetarisk?
Ja. Bruk tofu, tempeh, soyaprodukter, egg, meieri og belgvekster som hovedkilder.