- Soya er en komplett proteinkilde.
- Belgvekster og korn utfyller hverandre.
- Plantebaserte måltider kan kreve litt større porsjoner.
- Variasjon over dagen er viktigere enn perfekt kombinasjon i hvert måltid.
De beste vegetariske proteinkildene
Egg og meieriprodukter gjør det enkelt å dekke behovet i et vegetarisk kosthold. I et vegansk kosthold er tofu, tempeh, soyafarse, edamame, bønner, linser og erter sentrale.
Havre, brød, pasta, nøtter og frø bidrar også. Summen av mange mindre kilder kan bli betydelig gjennom dagen.
Protein per vanlig porsjon
200 gram tofu gir ofte rundt 25–30 gram protein. 200 gram kokte linser gir omtrent 16–18 gram, mens en porsjon cottage cheese kan gi 25 gram eller mer.
Sammenlign porsjoner og varedeklarasjoner. Tørre linser har et høyt tall per 100 gram, men trekker til seg mye vann under koking.
Komplette proteiner og kombinasjoner
Protein består av aminosyrer. Animalske matvarer og soya inneholder alle essensielle aminosyrer i gode mengder. Belgvekster har relativt lite av enkelte svovelholdige aminosyrer, mens korn ofte har mindre lysin.
Du trenger ikke kombinere alt i samme munnfull. Et variert kosthold med både belgvekster, korn, nøtter og frø gjennom dagen gir en god samlet profil.
Når du trener
Aktive vegetarianere kan bruke de samme overordnede proteinintervallene som andre. Litt større porsjoner eller en blanding av kilder kan være nyttig fordi enkelte planteproteiner fordøyes noe annerledes.
Soya, erteprotein eller blandinger av planteprotein kan være praktiske, men tilskudd er ikke nødvendig hvis maten dekker dagsmålet.
En enkel vegetarisk dag
Start med overnight oats med soyadrikk og skyr eller soyayoghurt. Velg linsegryte eller tofu til lunsj, og chili sin carne eller tempeh-wok til middag.
Legg til nøtter, frø og grove kornprodukter. Da får du både protein, fiber og flere mikronæringsstoffer.
Kilder
Finn ditt daglige proteinmål
Kalkulatoren bruker kroppsvekt, aktivitet og mål for å vise et veiledende intervall.
Åpne proteinkalkulatorenOfte stilte spørsmål
Kan vegetarianere få nok protein?
Ja. Et variert kosthold med egg og meieri eller gode plantekilder kan dekke behovet godt.
Hvilken plante har mest protein?
Soyaprodukter, tørre belgvekster, seitan, frø og enkelte nøtter er proteinrike, men porsjonsstørrelse og tilberedning betyr mye.
Må planteprotein kombineres i samme måltid?
Nei. Variasjon gjennom dagen er vanligvis tilstrekkelig.