Proteinrike matvarer: 20 gode proteinkilder

En matvare kan se svært proteinrik ut per 100 gram, men likevel bidra lite i en normal porsjon. Gresskarkjerner har for eksempel mye protein per 100 gram, men en vanlig porsjon er langt mindre. Derfor viser tabellen både mengde per 100 gram og et praktisk porsjonseksempel.

Tallene er avrundede eksempler basert på Matvaretabellen og typiske varedeklarasjoner. Tilberedning, merkevare og porsjonsstørrelse påvirker innholdet.

Proteinrike matvarer fra dyreriket

Kylling og magert kjøtt

Kyllingfilet inneholder omtrent 23 gram protein per 100 gram i rå tilstand. Når kjøttet stekes, forsvinner vann og tallet per 100 gram blir høyere. En vanlig porsjon på 150 gram rå kylling gir omtrent 35 gram protein.

Fisk og sjømat

Torsk, laks, tunfisk, reker og annen sjømat gir mye protein. Fet fisk bidrar i tillegg med omega-3-fettsyrer, mens mager fisk gir mye protein i forhold til energiinnholdet. Variasjon gjør det enklere å få både protein og andre næringsstoffer.

Egg og meieriprodukter

Egg er fleksibelt og passer til alle dagens måltider. Cottage cheese, skyr, yoghurt, melk og ost kan gjøre det lett å øke proteininnholdet uten store oppskriftsendringer. Ost gir mye protein, men kan også inneholde mye fett og salt.

Plantebaserte proteinkilder

Tofu, tempeh og soyaprodukter

Tofu inneholder rundt 13 gram protein per 100 gram, mens tempeh ofte ligger høyere. Soyaprodukter har en gunstig sammensetning av essensielle aminosyrer og er enkle å bruke i wok, gryter og salater.

Bønner, linser og erter

Belgvekster gir protein, fiber, vitaminer og mineraler. Kokte produkter har lavere protein per 100 gram enn tørre fordi de trekker til seg vann, men en god porsjon kan fortsatt bidra med 15–20 gram. Kombiner gjerne belgvekster med kornprodukter gjennom dagen.

Korn, nøtter og frø

Havre, grovt brød og fullkornspasta bidrar mer til dagsinntaket enn mange tror. Nøtter og frø er proteinrike per 100 gram, men er også energitette. Bruk dem som et tillegg, ikke nødvendigvis som måltidets eneste proteinkilde.

Høy proteinkvalitet – hva betyr det?

Proteinkvalitet handler blant annet om hvilke essensielle aminosyrer maten inneholder og hvor godt proteinet fordøyes. Animalske matvarer og soya inneholder vanligvis alle essensielle aminosyrer i gode mengder. Et variert plantebasert kosthold kan også dekke behovet fint når du spiser nok energi og kombinerer ulike kilder gjennom dagen.

Slik får du mer protein uten å gjøre kostholdet komplisert

• Bytt vann med melk eller soyadrikk i grøt når det passer.
• Tilsett cottage cheese, yoghurt eller tofu i frokost og mellommåltider.
• Ha bønner eller linser i supper, taco, gryter og pastasaus.
• Velg pålegg som egg, fisk, ost eller magert kjøttpålegg.
• Lag litt ekstra middag og bruk restene som lunsj.
• Bruk proteinpulver bare når det faktisk gjør hverdagen enklere.

Eksempel på en proteinrik dag

Dette gir omtrent 110 gram protein. Om det er mye eller lite for deg, avhenger av kroppsvekt og mål. Se guiden til daglig proteinbehov for å finne riktig nivå.

Billige proteinkilder

Pris varierer fra butikk til butikk, men egg, melk, cottage cheese, frosne fiskeprodukter, hermetisk tunfisk, tørre bønner og linser gir ofte mye protein for pengene. Se på pris per måltid og hvor mye av maten du faktisk bruker. Den billigste kiloprisen er ikke alltid billigst per gram protein.

Kilder

• Matvaretabellen: Protein
• Mattilsynet: Om Matvaretabellen
• Helsedirektoratet: Energigivende næringsstoffer