Hvor mye protein per måltid?

Det finnes en seiglivet myte om at kroppen bare kan «ta opp» rundt 30 gram protein om gangen. Det stemmer ikke. Kroppen fordøyer og bruker også større mengder. Det forskningen forsøker å si noe om, er hvor stor porsjon som mest effektivt stimulerer muskelproteinsyntesen etter et måltid.

Dagsmålet kommer først

Før du finjusterer måltidene, bør du ha et fornuftig dagsmål. Hvis du trenger 120 gram protein per dag, men bare spiser 70 gram totalt, er perfekt timing lite viktig. Start derfor med artikkelen hvor mye protein trenger du per dag eller bruk proteinkalkulatoren.

Når dagsmålet er på plass, kan du fordele det jevnt nok til at hvert hovedmåltid inneholder en tydelig proteinkilde.

20–40 gram er et praktisk område

Faglige posisjonsartikler om idrettsernæring peker ofte på 20–40 gram protein, eller omtrent 0,25–0,40 g/kg kroppsvekt, per måltid. Større personer og personer som spiser plantebasert kan ha nytte av å ligge i øvre del av området.

Tabellen er et utgangspunkt, ikke en grense. Har du et høyt dagsmål og bare tre måltider, kan hvert måltid naturlig bli større enn 0,40 g/kg.

Slik fordeler du protein gjennom dagen

Del dagsmålet på antall måltider du faktisk liker å spise. Du trenger ikke seks små måltider for å få resultater.

En enkel dagsplan med omtrent 120 gram

• Frokost: havregrøt med melk, cottage cheese og frø – omtrent 30 g.
• Lunsj: grove brødskiver med egg og kalkunpålegg – omtrent 25–30 g.
• Middag: kylling, fisk, tofu eller belgvekster med tilbehør – omtrent 35–40 g.
• Kveldsmat: skyr, yoghurt, cottage cheese eller et plantebasert alternativ – omtrent 20–25 g.

Proteininnholdet varierer mellom produkter og porsjoner. Bruk varedeklarasjonen når du vil ha et mer presist tall.

Protein før og etter trening

Et proteinrikt måltid i timene rundt økten er fornuftig, men du trenger vanligvis ikke stresse med et smalt «anabolt vindu». Har du spist et normalt måltid før trening, er det ingen grunn til å avbryte dusjen for å drikke en shake.

Trener du tidlig på morgenen uten å ha spist, eller det er lenge siden forrige måltid, kan et proteinrikt måltid etter økten være ekstra praktisk. For de fleste er regelmessighet over uker og måneder viktigere enn minutter.

Hva med protein før leggetid?

Et kveldsmåltid med protein kan bidra til dagsmålet og gi kroppen aminosyrer gjennom natten. Det er ikke obligatorisk, men kan være en enkel løsning hvis du ellers ligger lavt. Cottage cheese, yoghurt, melk, egg, tofu eller en vanlig proteinshake er typiske alternativer.

Vanlige feil

• Å spise nesten alt proteinet til middag og svært lite tidligere på dagen.
• Å fokusere på timing før det totale dagsinntaket er på plass.
• Å tro at en stor proteinporsjon automatisk er bortkastet.
• Å bruke tilskudd som erstatning for et variert kosthold uten at det er nødvendig.

Kilder

• Jäger mfl.: ISSN position stand – protein and exercise
• Kerksick mfl.: ISSN position stand – nutrient timing
• Helsedirektoratet: Energigivende næringsstoffer