Kort fortalt
  • Dagsinntaket er viktigere enn nøyaktig klokkeslett.
  • Et måltid før trening teller også etter økten.
  • 20–40 gram er et praktisk måltidsområde.
  • Velg timing som fungerer for mage og hverdag.

Det anabole vinduet er større enn mange tror

Du trenger vanligvis ikke en shake i garderoben. Effekten av styrketrening på muskelproteinsyntesen varer lenge, og et måltid før økten fortsetter å fordøyes etter at treningen er ferdig.

Et proteinrikt måltid én til tre timer før trening er ofte tilstrekkelig. Hvis det er lenge siden du spiste, kan et måltid etter økten være mer relevant.

Hvor mye rundt treningen?

Et praktisk område er 20–40 gram protein eller omtrent 0,25–0,40 g/kg i et måltid. Større personer kan ligge høyere.

Måltidet trenger ikke være komplisert. Skyr og banan, brød med egg, kylling og ris eller tofu med nudler kan alle fungere.

Morgentrening og trening på tom mage

Trener du før frokost, er det naturlig å spise protein etterpå. Kombiner gjerne med karbohydrater dersom økten er krevende eller du skal prestere igjen samme dag.

Fastende trening er ikke automatisk bedre for fettforbrenning eller dårligere for muskelvekst. Det viktigste er hvordan hele dagen ser ut.

Kveldstrening

Et normalt kveldsmåltid etter økten er vanligvis nok. Du trenger ikke både stor middag og shake hvis dagsmålet allerede er dekket.

Hvis økten gjør det vanskelig å spise et stort måltid sent, kan yoghurt, cottage cheese, melk eller en liten shake være praktisk.

Lag en regel du kan følge

Spis et proteinrikt måltid i løpet av noen timer før eller etter trening. Deretter fordeler du resten av dagsmålet på de andre måltidene.

Denne enkle regelen gir nesten all nytten uten stress rundt minutter og kosttilskudd.

Kilder

Ditt personlige utgangspunkt

Finn ditt daglige proteinmål

Kalkulatoren bruker kroppsvekt, aktivitet og mål for å vise et veiledende intervall.

Åpne proteinkalkulatoren
Vanlige spørsmål

Ofte stilte spørsmål

Må jeg spise protein innen 30 minutter?

Nei. For de fleste er et proteinrikt måltid i timene før eller etter økten tilstrekkelig.

Er protein før trening bortkastet?

Nei. Protein før trening fordøyes videre under og etter økten og kan bidra med aminosyrer.

Hva er best etter trening?

Et vanlig måltid med protein og gjerne karbohydrater fungerer godt. Velg mat du tolererer og liker.